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영양소: 밥상 위의 과학 목록

조회 : 5163 | 2010-02-25

정월대보름의 웰빙 식단
민족의 대이동이 있었던 경인년 새해 설날이 2월 14일이었습니다. 그리고 그로부터 15일째인 2월 28일이 ‘정월대보름’입니다. 음력 15일이 보름이니까 해마다 열두 번의 보름이 있는데, 그 중에서 1월(정월대보름)과 8월(한가위, 추석) 보름은 특별한 날로 기념하고 있습니다. 지금은 많은 사람들이 도시에 살고 있기 때문에 쥐불놀이를 하거나 달집을 태우는 등 옛날 풍습을 그대로 따르기는 어렵습니다. 하지만 오곡밥과 여러 가지 나물, 호두나 땅콩 같은 견과류를 먹는 전통은 아직도 잘 지켜지고 있는 편입니다. 지금이야 사시사철 어떤 음식이든 다 먹을 수 있지만, 부모님들의 어린 시절에만 해도 계절의 영향을 많이 받았습니다. 그보다 더 오래전 조상들에게 겨울은 더욱 힘든 계절이었지요, 겨울철엔 신선한 먹을거리가 그렇게 많지 않았을 뿐더러, 겨우내 추위를 이기느라 몸이 많이 지치곤 했습니다. 춥고 배고프던 겨울이 끝나고 만물이 소생하는 봄이 시작될 무렵에 찾아오는 정월대보름! 이때 풍성한 식탁을 차림으로써 여러 가지 영양소를 보충하고 새로운 한 해를 활기차게 시작할 준비를 하곤 했던 것입니다. 이번 주에는 우리가 살아가는 데 꼭 필요한 영양소에 대해 알아보겠습니다.





▲ 정월대보름에는 부럼과 오곡밥, 여러 가지 나물을 먹는다 (cc) by macinate / _Gene_

* 알아보기
- 우리 몸에 필요한 영양소는 무엇인가요?
- 3대 영양소는 어떤 일을 하나요?
- 비타민과 무기질은 왜 필요한가요?




우리 몸에 필요한 영양소는 무엇인가요?
평균수명이 점점 늘어나면서 건강에 대한 관심이 더욱 높아지고 있습니다. 아프지 않고 건강하게 살기 위해서는 적당한 운동을 하는 습관을 기르는 것이 좋습니다. 하지만 아무리 열심히 운동을 한다고 해도 우리 몸에 꼭 필요한 영양소를 제대로 섭취하지 않으면 아무 소용이 없습니다. 영양소에는 여러 가지가 있는데 각각 하는 일이 다르기 때문에 한 가지라도 부족하게 되면 문제가 생깁니다. 아무리 다른 영양소를 많이 섭취하더라도 부족한 영양소가 있다면 건강에 이상이 생길 수밖에 없습니다. 어른들께서 편식하는 어린이를 걱정하시는 이유도 바로 그것 때문입니다. 나이에 따라 필요한 에너지와 영양소의 비율이 다르므로 자신의 나이에 맞는 균형 잡힌 식단에 따라 올바르게 먹는 습관을 길러야 합니다.









▲ 건강을 위해서는 적당한 운동과 알맞은 영양 섭취가 꼭 필요하다 (cc) by OldOnliner

그렇다면 우리 몸에 꼭 필요한 영양소에는 어떤 것들이 있을까요? 크게 5대 영양소로 나누기도 하고, 5대 영양소에 물을 포함시켜 6대 영양소라고 부르기도 합니다. 사람뿐 아니라 다른 동물과 식물이 생존하기 위해서는 물이 반드시 필요합니다. 음식을 먹지 않은 상태로 몇 주를 버틸 수도 있지만 물은 그렇지 않습니다. 그래서 단식하는 사람들도 물을 마시고, 사고나 천재지변 때문에 오랜 시간 동안 고립되어 있다가 구조된 사람들도 어떤 식으로든 물을 마셨기 때문에 살아남은 것입니다. 물은 다른 어떤 영양소보다 우선적으로 필요한 0순위 물질이지만, 아주 특별한 경우가 아니라면 비교적 손쉽게 섭취할 수 있으므로, 물을 제외한 5대 영양소에 대해 살펴보겠습니다. 흔히 5대 영양소는 3대 영양소(탄수화물, 단백질, 지방)와 비타민, 무기질로 다시 나뉩니다. 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방은 우리 몸을 이루는 구성 성분일 뿐 아니라 에너지를 공급해줍니다. 비타민과 무기질의 역할과 중요성은 지금도 계속해서 새롭게 밝혀지고 있습니다.




3대 영양소는 어떤 일을 하나요?
탄수화물은 탄소와 물이 결합한 물질이라는 뜻입니다. 탄소의 개수와 분자 형태 등에 따라 다른 종류의 탄수화물이 되기는 하지만, 기본적으로 모든 탄수화물은 탄소, 수소, 산소로 만들어져 있습니다. 가장 단순한 탄수화물은 포도당 같은 것인데 단당류라고 부릅니다. 단당류 두 개가 합해져서 만들어진 것을 이당류라고 하고, 단당류 세 개 이상으로 만들어진 것을 다당류라고 합니다. 우리가 자주 먹는 설탕은 이당류이며, 녹말이나 셀룰로오스는 다당류입니다. 우리나라 사람들의 주식인 밥의 주성분이 탄수화물입니다. 탄수화물 1g에서 4kcal의 에너지를 얻을 수 있기 때문에, 밥은 중요한 에너지원이라고 할 수 있습니다.

단백질은 우리 몸의 세포와 조직을 이루고 있는 구성성분입니다. 사실 단백질은 여러 개의 아미노산이 모여서 만들어진 복잡한 물질입니다. 아미노산은 주로 탄소, 수소, 산소, 질소로 이루어진 분자인데(황이 들어간 아미노산도 있습니다), 어떤 종류의 아미노산들이 몇 개씩, 어떤 순서로 결합하는가에 따라서 여러 종류의 서로 다른 단백질이 만들어지게 됩니다. 우리 몸에서 만들어지지 않는 여덟 가지 필수 아미노산은 반드시 음식물로부터 섭취해야 합니다. 단백질도 탄수화물과 마찬가지로 1g에서 4kcal의 에너지를 생산해낼 수 있습니다.





지방은 살찐 사람들이 무척 싫어하는 것입니다. 물론 지방이 너무 많으면 여러 가지 병을 일으키기 때문에 조심해야 합니다. 하지만 지방도 우리 몸에 반드시 있어야 하는 영양소로써 세포막을 구성하는 중요한 성분입니다. 우리 몸에 필요하지만 몸 안에서 만들어지지 않는 필수지방산은 반드시 음식을 통해서 섭취해야 합니다. 지방은 주로 탄소, 수소, 산소로 이루어져 있으며 경우에 따라 질소나 인을 포함하기도 합니다. 지방은 또한 에너지원으로도 쓰이는데, 지방 1g에서 나오는 에너지는 무려 9kcal나 됩니다. 지방이 주는 고소한 맛의 유혹 때문에 지방이 들어 있는 음식을 많이 먹게 되면 남은 지방이 결국 몸 안에 저장되게 되고, 그것이 비만을 일으키게 됩니다. 아무리 맛있는 음식이라 하더라도 적당한 양만 먹을 수 있게 식습관을 잘 들여야 하겠습니다.








▲ 몸에 좋은 불포화지방산 DHA는 고등어, 꽁치 등 등푸른생선에 많다 (cc) by Chewy Chua




비타민은 무기질은 왜 필요한가요?
비타민은 원래 생명(vita)과 아미노산의 아민(amine)을 합쳐서 만든 말입니다. 옛날엔 비타민이라는 것이 무엇인지 몰랐기 때문에 처음 비타민을 발견했을 때 아미노산의 하나라고 생각해서 그런 이름을 붙였던 것입니다. 그러나 비타민은 단백질을 만드는 아미노산과는 다르다는 사실이 밝혀져서 vitamine이 아니라 vitamin이라고 씁니다. 반드시 필요한 물질이지만 사람의 몸 안에서 만들어지지 않기 때문에 음식이나 영양제 등을 통해서 섭취해야 합니다. 비타민은 종류에 따라서 필요한 양이 다른데, 필요한 양이 아주 적은 양이라 하더라도 부족하게 되면 몸에 이상이 나타나게 됩니다. 예를 들어, 야맹증, 각기병, 괴혈병, 구루병 등은 각각 비타민 A, B1, C, D가 모자라서 생기는 병입니다. 화학이 발달함에 따라서 여러 가지 비타민의 정체가 밝혀졌고, 그 덕분에 비타민을 인공적으로 만들어낼 수도 있게 된 것은 무척 다행스러운 일입니다. 그러나 비타민 결핍 때문에 생기는 병을 걱정해서 너무 많은 양을 섭취할 경우에도 병이 생길 수 있으므로 조심해야 합니다.










▲ 비타민과 무기질이 풍부한 여러 가지 과일 (cc) by Tambako the Jaguar

무기질은 다른 말로 미네랄이라고도 합니다. 칼슘, 철, 마그네슘, 나트륨 등의 영양소를 무기질이라고 합니다. 칼슘이나 마그네슘처럼 뼈나 이 등 우리 몸의 조직을 구성하는 것도 있고, 철이 다른 물질과 결합해서 헤모글로빈을 구성하듯이 다른 성분과 함께 몸의 일부가 되는 것도 있습니다. 또 그밖에도 효소의 반응에 반드시 필요한 성분도 있고, 여러 가지 생리 기능에 관여하는 성분도 많이 있습니다. 비타민과 마찬가지로 각 성분이 모자라면 병이 생기게 되는데, 특정 성분이 너무 많은 경우에도 문제가 생깁니다. 무기질의 종류도 워낙 많고 작용 또한 복잡하기 때문에 아직까지 밝혀지지 않은 것이 많습니다. 무기질과 다른 영양소의 관계도 계속해서 연구해야 하는 과제입니다. 영양소에 대한 연구가 많이 이루어질수록 우리의 건강도 더욱 체계적으로 관리할 수 있을 것입니다. 그러나 무엇보다도 중요한 것은 음식을 가리지 않고 골고루 먹는 것입니다. 과학적이고 체계적인 식단으로 필요한 영양소가 골고루 들어있는 음식을 준비한다 하더라도 먹지 않으면 아무런 소용이 없기 때문입니다. 어릴 때부터 올바른 식사 습관을 길러서 평생 건강을 지킵시다!!




* 오늘의 중요 용어정리
[3대 영양소]

탄수화물, 단백질, 지방을 말한다. 생명을 유지하는 데 필요한 에너지를 공급하며 몸의 여러 가지 조직을 구성한다.

[비타민]

크게 물에 녹는 수용성 비타민과 물에 녹지 않는(기름에 녹는) 지용성 비타민으로 나뉘어진다. 이름으로 주로 비타민 뒤에 알파벳 대문자를 붙이는데, 물질의 화학명으로 부르기도 한다. 각 성분마다 고유한 기능을 가지고 있으며, 적정량의 범위를 벗어나는 경우에 질병을 일으킨다.

[무기질]

탄수화물, 단백질, 지방, 비타민 이외의 철, 칼슘, 나트륨, 마그네슘 같은 영양소를 말한다. 무척 종류가 많다. 뼈나 이 같은 신체 조직을 구성하거나 다른 구성 성분과 결합하기도 하고 여러 가지 생리작용에 관여한다. 비타민처럼 모자라거나 넘치는 경우 건강에 문제가 생긴다.





* 한걸음 더!
☆ 어떤 식품에 어떤 영양소가 많이 들어 있는지 알아보세요.

☆ 정월대보름 음식에는 어떤 영양소들이 많이 들어 있나요?

☆ 아미노산의 종류와 특징을 알아보세요.

☆ 포화 지방산, 불포화 지방산, 트랜스 지방산은 각각 무엇인가요?




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