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운동: 언제, 얼마나, 어떻게 해야 할까? 목록

조회 : 3358 | 2012-10-30

지난 10월 14일 국회 교과위 이용섭 의원(민주통합당)은 보도자료를 통해 올해 9월 기준으로 학교스포츠클럽(체육) 활동 담당자 3만 355명 중 체육교사는 3638명(12%)에 불과한 것으로 나타났다고 밝혔습니다. 스포츠 강사를 활용하는 경우가 4559명(15%)이었으니 우리 학생들에게 체육을 가르치는 사람들 중 체육을 전공해 전문성 있는 교육을 하고 있는 선생님들이 30%도 채 안 된다는 결론이 나옵니다.

 

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체육수업시간(학교스포츠클럽) 담당자의 73.2%가 체육전공자 아닌 일반교과목 교사임을 보여주는 표. / 이미지 출처 : 민주통합당 이용섭 의원 홈페이지(www.yongsupl.net)에 게재된 보도자료.

 

 


 이 의원은 체육교사가 아닌 일반 교과목 선생님들이 체육시간을 책임지고 있는 현실을 문제삼으면서 ‘전문성 있는 교육이 이뤄지지 못하는 데다 일반 교사들에게도 부담을 주고 있다’고 지적했는데요, 이는 지난 2월 발표한 교과부의 학교폭력 근절 대책의 일환으로 기존에 한 주당 2~3회였던 체육수업을 주당 4시간으로 늘리고, 모른 중학생이 1개 이상의 학교스포츠클럽에 가입하도록 교육과정을 개정해 올해 2학기부터 의무화하면서 생긴 문제라고도 했습니다. 학교 실정을 고려하지 않고 체육 수업시간만 늘려 운동장이나 체육관 등 수업공간도 부족하고, 늘어난 수업을 담당할 교사도 부족하다는 것이지요.
또 지난 10월 23일에는 국회 교과위 소속 이에리사 의원(새누리당)이 전국 1만 1천 237개교 중 2천 398개교(21.3%)가 최소면적 기준에 미달하는 운동장을 갖고 있다고 밝혔습니다. 해외 선진국은 운동장 공간을 먼저 확보한 후 학교 건물을 설립하는데, 우리나라는 학교 건물의 신축이나 증축이 필요하면 운동장 면적을 먼저 줄일 생각부터 한다고 지적했답니다.

 

 

이 외에도 운동이 ADHD 아동의 집중력을 향상시킨다는 내용, 노인의 기억력 감퇴를 막는다는 내용, DNA에도 영향을 미친다는 내용 등 운동의 중요성에 대한 뉴스들이 잇달았습니다.
성장기에 있는 어린이와 청소년들에게 적당한 운동은 꼭 필요합니다. 신체 건강은 물론 정신 건강에도 운동이 필요한데요. 운동, 얼마나 어떻게 해야 할까요? 우리 학생들은 적당한 운동을 하고 있는 걸까요?
여러분들은 어떤가요? 체육담당 교사에게 제대로 된 체육수업을 받고 있기는 한가요? 학교 운동장이나 체육관 등 운동할 수 있는 시설은 너무 열악하지 않은가요? 학교 공부, 학원 숙제에 쫓겨 운동을 할 시간은 있는지요? 운동, 어떻게 해야 효과적인지 그 방법은 배운 적이 있나요?
어린이와 청소년들에게 꼭 필요한 운동에 대한 이야기를 좀 더 자세히 살펴볼까 합니다.

 

 

* 알아보기
- 운동, 왜 필요할까요?
- 운동, 어떻게 얼마나 해야 할까요?
- 왜 7330(일주일에 세 번, 하루 30분)일까?
- 유소년 순환운동 따라 하기

 

 

* 생각 키우기
- 나를 위한 운동 방법과 계획을 세워봅시다.

 


- 운동, 왜 필요할까요?
운동이 왜 필요한지 구구절절 설명할 필요도 없습니다. 최근 보도된 몇 가지 연구결과만 살펴봐도 될 것 같아 정리해 봤습니다.
운동, ADHD(주의력결핍 과잉행동장애) 치료에 도움! 집중력도 증가!
ADHD, 주의력결핍 과잉행동장애. 아동기에 많이 나타나는데 주의력이 부족하여 산만하고, 과잉행동을 보이거나 행동장애, 충동성을 보이는 상태를 말하는 것인데요, 정확한 원인은 밝혀져 있지 않지만 약물치료로 약 80% 정도는 호전을 보인다고 알려져 있습니다.
ADHD 치료에 운동이 도움이 된다는 뉴스가 최근 잇달았는데요, 자세히 살펴볼까요?
지난 올림픽 기간에는 ADHD, 틱장애, 발달장애, 자폐 등의 질환을 앓고 있는 경우 어떤 올림픽 종목이 치료에 도움이 되는 운동인지를 짚어주는 기사가 눈길을 끌었습니다.
ADHD에는 대근육 운동인 수영․태권도․역도가 도움이 된다고 해요. 주의력과 집중력에 문제가 있는 경우에는 우뇌를 발달시킬 수 있는 운동이 좋은데, 대근육을 사용하는 운동을 하게 되면 우뇌를 자극해 발달에 도움이 된다고 하네요. 운동자극이 공간지각과 충동성 및 과잉행동 조절, 집중력 등을 조절하기 때문이라고 하는데요, 대근육을 사용하는 운동에는 단거리 달리기, 역도, 태권도, 축구, 복싱, 핸드볼, 수영 등이 있답니다.
수영 황제 마이클 펠프스가 9살 때 ADHD 진단을 받고, 그 치료를 위해 수영을 시작했다는 일화는 이미 잘 알려진 사실입니다.

 

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수영과 같은 유산소 운동은 ADHD 아동의 집중력을 향상시킨다고 해요. / 이미지 출처 : by Tommy Wong BY-2.0(wikipedia.com)


소아과 저널(Journal of Pediatrics) 최신호에는 유산소 운동이 ADHD 아동의 집중력을 향상시킨다는 내용도 실렸는데요, 20분 간 런닝 머신에서 뛰거나 걸은 후 앉아 독서를 하고 그 후 간단한 수학 테스트와 컴퓨터 게임으로 테스트한 결과 더 좋은 점수를 얻었다고 합니다. 이 연구를 담당했던 폰티펙스 교수는 적당한 유산소 운동이 ADHD 아동의 신경인지 기능이나 행동 억제 등에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났다고 밝혔답니다.
이 외에도 70세 이상의 노인들이 규칙적인 운동을 했을 경우  기억력 감퇴와 관련 있는 뇌 수축이 덜했다는 연구결과도 있었고요.
운동은 DNA도 변화시킨다며, 건강한 DNA를 가지려면 운동을 하라는 사이언스데일리(ScienceDaily)의 보도도 있었답니다.

 

 

- 운동, 어떻게 얼마나 해야 할까요?
어린이와 청소년들에게 권하는 전문가들의 운동방법 등은 다양했지만 정리해 보니 다음과 같았습니다.
어린이와 청소년들은 근력과 지구력을 기를 수 있는 운동을 해 주는 것이 좋은데요, 어린이들은 보통 강도의 운동을 매일 최소 30분 이상, 청소년들은 일주일에 3회 정도 강도 높은 운동을 20~30분 정도씩 해 주는 것이 좋다고 하네요.
운동 효과와 종류를 살펴보니 대체로 크게 세 가지로 추천을 했는데요, 다음과 같았습니다.
‣ 심폐 운동 : 심폐 기능을 향상시키고, 전신 지구력을 높이는 운동으로 달리기, 걷기, 줄넘기, 등산, 수영, 자전거 타기 등 전신이 동원되는 운동입니다. 1주일에 3일 이상, 30분 정도씩 반복하는 것이 효과적이라네요.
‣ 근육과 골격 운동 : 우리 몸을 균형 잡히게 하고, 바른 자세를 가지게 합니다. 용기와 자신감, 적극적인 생활 태도를 갖게 합니다. 철봉, 윗몸 일으키기, 팔굽혀펴기, 2계단씩 오르내리기 등을 번갈아 반복해 주는 것이 좋답니다.
‣ 유연성을 기르는 운동 : 운동 전 후 준비운동과 정리운동으로 하는 것이 좋은데, 손목과 발목, 목과 어깨, 허리, 몸통, 고관절 등 모든 부위의 근육을 충분히 스트레칭해 주면서 몸의 긴장을 풀어 주는 운동입니다. 유연성이 좋아지면 근육의 탄성이 좋아져 부상을 입을 확률도 낮아진답니다.

 

 

왜 7330(일주일에 세 번, 하루 30분)일까?
국민생활체육회에서 스포츠 7330 범국민 캠페인을 벌이고 있는데요, 일주일에 세 번 이상, 하루 30분씩 운동하자는 내용을 담고 있습니다. 국민생활체육회 홈페이지를 보면 좀 더 자세한 내용을 살펴볼 수 있는데요, 어떻게 운동할 것인지, 어느 정도의 강도를 유지해야 하는지, 왜 30분 이상 운동을 계속해야 하는지, 왜 일주일에 세 번 이상 운동을 해야 하는지 자세히 나와 있답니다.
요약해 보니, 스포츠생리학적으로 우리 인체는 외부의 자극에 의해 영향을 받으면 이를 약 2일 정도 지속한다고 합니다. 이틀에 한 번씩, 그러니까 일주일에 3회 이상 운동을 해야 그 효과를 얻을 수 있다는 결론이 나오는 거지요.
하루 30분 이상 운동을 해야 하는 이유는 뭘까요? 사실 5~10분 동안 운동을 하더라도 심폐지구력이 증가한다는 결과가 나왔는데요, 하지만 운동 효과 측면에서는 30분 이상이 유효한 것으로 드러났다고 해요. 유효하다는 것은 투자 시간에 비해 가장 많은 이득을 거둘 수 있다는 말인데요, 사람마다 개인차가 있지만 일반적으로는 운동 후 30분이 지나면서 서서히 지방이 분해, 소모되기 때문이라고 하네요.

국민생활체육회 홈페이지에 ‘어떻게 운동할 것인가?’에 대해 다섯 가지로 정리되어 있는데요, 요약 정리해 보면 다음과 같습니다.

 

1. 서두르지 말고 천천히 운동에 적응할 수 있어야 한다. 아주 가벼운 운동 강도와 짧은 운동시간, 적당한 운동 빈도로 시작해 점차적으로 운동의 강도와 시간, 빈도를 늘려 가는 것이 좋다.
2. 운동의 종류와 운동 형태는 자신이 흥미, 자신의 성격에 맞는 종목을 선택하는 것이 좋다. 자신이 편안하게 즐길 수 있는 시간대를 선택하라.
3. 운동의 강도는 자신이 편안함을 느낄 수 있는 수준에서 행하라. 가슴 통증, 다리 통증 등이 있을 때는 운동 강도를 낮춰라.
4. 운동 상해를 입지 않도록 운동에 적합한 신발과 복장을 착용하고, 안전한 장소에서 운동을 하라.
5. 가능하다면 운동의 종류를 바꾸어 가면서 한 가지 운동에서 오는 지루함과 단조로움을 피해야 운동을 오래도록 지속할 수 있다.

 
- 유소년 순환운동 따라 하기

 

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국민생활체육회 홈페이지에는 성인남성, 성인여성, 고령자 그리고 유소년에게 적합한 심폐지구력, 근력 및 근지구력을 동시에 향상시킬 수 있는 전면적인 체력훈련 프로그램인 순환운동 동영상이 있어 쉽게 따라 배울 수 있습니다. / 이미지 출처 : 국민생활체육회 홈페이지(www.sportal.or.kr) 화면 캡처


시간도 없고, 운동할 장소도 마땅치 않은 우리 학생들에게는 순환운동이 좋은 대안입니다. 순환운동은 10~12개 정도의 동작으로 구성된 운동을 순차적으로 실시하는 것으로 심폐지구력과 근력 및 근지구력을 동시에 향상시킬 수 있고, 남녀노소 누구나 쉽게 따라할 수 있다는 장점을 가지고 있습니다.

 

국민생활체육회 홈페이지 생활체육교실에서 위와 같은 저항성 운동 및 유산소 운동을 동영상으로 자세히 배울 수 있습니다. 친구들과 함께 꾸준히 따라해 보세요. 순환운동 전후에 실시할 수 있는 스트레칭도 살펴봅시다.
유소년들을 위한 순환운동 제자리 뛰기, 무릎 대고 Push-up, 버피 점프, 엎드려 손 걷기, 점프 스쿼트, 하늘 자전거, 크런치, 백익스텐션, 트위스트 스텝, 사이드런지,  게걸음, 사방 돌리기 등 총 12가지로 된 순환운동을 동영상으로 보여주고 있습니다. 따라해 보세요.

 

(국민생활체육회 홈페이지 순환운동 동영상 바로보기 :http://movsvr.sportal.or.kr/circuit/circulate31.html)

 

 

* 생각 키우기
나를 위한 운동 방법과 계획을 세워봅시다.

초등학생이라도 방과 후에는 태권도․영어․수학․논술학원 등 가야할 학원도 많고, 해야 할 숙제도 너무 많습니다. 운동을 할 짬을 내기가 쉬운 게 아니지요? 그래도 자신의 건강을 위해 일주일에 세 번, 하루 30분의 시간을 내 보도록 합시다. 평소 자신이 해야 할 일들을 시간표로 정리해 보고 일주일에 세 번 하루 30분 운동할 수 있는 시간을 찾아보세요. 온 가족이 함께 할 수 있는 시간이나 친구들과 함께 할 수 있는 시간을 찾으면 지치지 않고, 함께 즐길 수 있을 거예요.

 

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