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해외여행을 한 후에 시차 적응을 하는데 며칠이 걸리는 이유가 무엇이죠?

시차적응이란 새로운 시간대(해외)로 이동할 경우 우리 신체리 듬에 부조화가 나타나 일어나는 뇌증상의 일종입니다. 특히 시차에 가장 큰 영향을 주는 것은, "깨어있음(alertness) 과 수면(sleep)" 의 반복리듬인데, 이 리듬은 햇빛, 식사, 사회 활동 등과 관련이 있고, 한 주기는 하루보다 한시간이 긴 25시 간이며, 뇌의 상교차 핵이 조절합니다. 시차증상은, 밤에 멀뚱하고 낮에 졸리거나, 소화불량, 심적 불 안, 집중력 저하, 기억력장애, 반사기능 둔화, 두통, 현기증 등 으로 나타납니다. 표면적으로 시차의 극복에는 2-3일 정도 걸리지만, 시간차가 많 이 나는 곳일 경우 7-10일까지 지속되는 경우도 있습니다. 통상적으로 신체의 모든 생리적인 기능이 현지에 완전히 적응하 는데는 8일 이상이 소요됩니다. 그래서 8일이상의 체류 후에 귀 국하는 경우 한국에서의 재적응 시간이 더 길어질 수밖에 없습 니다. 시차증상의 주된 요인으로는, 빛의 조절 여부, 통과한 시간대 의 수, 여행방향(동쪽 또는 서쪽), 비행기 탑승 시간과 현지 도 착시간, 그리고 현지에 머무르는 시간 등입니다. 미항공우주국(NASA)의 연구에 따르면 동쪽으로 비행하거나, 태 양의 반대쪽으로 여행하면 시차증상은 서쪽으로 향할 때보다 더 심해진다고 합니다. 생체리듬 주기가 25시간이기 때문에 서 쪽으로 여행할 경우 하루가 길어져서 생체 시계가 적응하기 쉽 기 때문입니다. 동쪽으로 여행하면, 신체가 자연적인 경향에 억 지로 역행하게 되어 시차증상이 심화됩니다. 시차증상의 최소화를 위해서는 초저녁에 목적지에 도착하도록 일정을 잡는 것이 가장 좋은데, 그럴 경우 잠자리에 들기전 간 단한 휴식이 가능하기 때문입니다. 이 때 가볍게 먹고 산책을 한 후에 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 3일 이내의 짧은 여행이면 가급적 한국의 시간에 맞추어서 생활 해도 좋지만, 긴 여행일 경우 시차극복을 위해 비행 전에 철저 한 준비를 해야 합니다. 우선 비행전에 충분한 수면을 취하고, 비행하는 동안이 도착지 의 한밤이면 잠을 청하고 낮이면 깨어 있어야 합니다. 깊은 수 면을 위해서 귀마개, 안대, 부풀리는 베개, 스웨터 등을 미리 준비하는 것도 좋습니다. 만약, 서쪽으로 여행할 것이고 약간의 일상의 변화가 일어날 것 이라면, 출발이전 3일 동안 매일 한시간씩 일찍 일어나는 연습 을 하고, 동쪽으로 여행할 것이면, 거꾸로 하면 됩니다. 음식 과 함께 먹는 음료수 이외에 매 6시간마다 1리터의 물을 마시 는 것이 좋습니다. 비행기 안은 건조하기 때문에 탈수가 쉽게 일어납니다. 탈수는 근육으로 흐르는 혈액의 감소와 콩팥의 기능 저하를 초래, 피로 를 부르면서 시차증상을 악화시킵니다. 마지막으로 잘먹어야 한다. 하루 전부터 가볍게 여러번 먹는 것 이 좋습니다. 여행직전에도 먹는 것이 좋습니다. 하지만 과식 은 위에 부담을 주므로 피하고, 당이 많은 스낵, 카페인도 수면 을 방해하므로 피해야 합니다. 현지에서의 시차극복 방법으로 낮잠을 현명하게 활용하는 것도 좋습니다. 한낮에 10-30분 정도 자는 것은 시차와 피로의 회복 에 효과 만점입니다. 일부에서는, 비타민 B 대용품인 NADH, 또는 뇌의 송과선에서 분 비되는 호르몬인 멜라토닌을 복용하기도 하는데, 이러한 인위적 인 수면제는 가급적 피하는 것이 좋습니다. 특히 효능이 강한 수면제의 숙취효과는 다음날 수면부족감을 증가시키고 수면도 방해하기 때문입니다. 출처 : 한국일보
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