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과일! 색깔에 따라 영양소도 다르다구요?

'하루에 5회 이상 과일을 드세요!'. 미국 암학회가 발표한 암예 방 십계명 중 하나다. 이는 과일에 풍부하게 들어있는 비타민 과 미네랄, 그리고 파이토케미컬을 두고 하는 말. 이 중 파이토 케미컬은 세포의 노화를 방지하는 강력한 항산화제로 최근 활발 하게 연구되고 있는 식물성 생리활성물질이다.흥미로운 것은 파 이토케미컬이 과일의 색깔에 집중해 있다는 것이다. '무지개색 으로 먹어라'는 말은 여기서 유래했다. 한여름 과일도 알고 먹 으면 효과 1백배! ◈빨간색 과일=피를 연상케 하는 붉은색은 건강과 에너지의 상 징. 과일의 빨간색은 우리 몸 안에서 '유해산소를 제거하는 청 소부'로 불린다. 예컨대 토마토의 붉은색을 결정하는 라이코펜 은 뛰어난 항산화력으로 암을 예방하는 탁월한 효능을 보인다. 하버드의대 에드워드 지오바누치 박사는 4만8천명의 남성을 조 사한 결과 일주일에 토마토(토마토 소스.주스 포함)를 10회 이 상 먹은 남성은 그렇지 않은 사람에 비해 전립선 암 위험이 35% 나 줄었다고 발표했다. 딸기와 붉은 과일 껍질에 집중적으로 몰 려있는 안토시아닌 역시 강력한 항산화물질이다. 시력 향상과 당뇨병 조절에 도움을 주고 혈액순환을 증진시킨다. ◈노란색 과일=대표적인 과일인 오렌지에는 플라보노이드가 풍 부하다. 플라보노이드도 유해산소의 활동을 차단하는 뛰어난 항 산화 물질. 이 중 헤스페레틴이라 불리는 영양소는 귤이나 레 몬.라임 등 비타민 C가 풍부한 과일에 많다. 미국의 한 연구서 는 매일 한 컵의 오렌지 주스를 마시는 남성과 여성 간호사들 은 25%까지 심장발작의 위험을 줄일 수 있다고 보고했다. 이는 헤스페레틴이 혈관의 염증을 줄이고, 몸에 좋은 콜레스테롤은 증가시키는 반면 나쁜 콜레스테롤은 낮추기 때문이다. ◈녹색 과일=기본적인 파이토케미컬의 효과는 야채를 통해서 얻 을 수 있지만 초록색 과일에서는 독특하고 질 좋은 영양소를 한 번에 구할 수 있다. 키위는 비타민과 미네랄의 왕이면서 파이토 케미컬도 풍부하다. 키위 한 개에 들어있는 비타민C는 하루 권 장량의 두 배가 넘는다. 비타민 B군인 엽산은 일일 권장량의 17%, 비타민 E는 10%, 칼륨과 칼슘은 각각 10%.6%나 된다. 원광 대 식품영양학과 이영은 교수는 17개 과일의 영양성분을 분석 한 뒤 1백g 중 함유된 영양소를 DV(Daile Value)로 표시했다. DV란 인체가 필요로 하는 1일 영양소에 대한 과일의 기여도. 여 기서 골드키위가 20%로 1위, 캔터롭멜론 13%로 2위, 그린키위 12.8%, 딸기 12%, 오렌지 11%로 나타났다. 항산화물질인 폴리페 놀화합물은 그린키위 1백g당 97㎎, 골드키위 1백55㎎이었다. ◈보라색 과일=대표적인 보라색 과일에는 포도와 블루베리가 있 다. 포도는 이미 적포도주의 심장병 예방효과로 널리 알려져 있 다. 껍질에 들어있는 플라보노이드가 동물성 지방섭취로 증가하 는 노폐물이 혈관벽에 침착하는 것을 막고 좋은 콜레스테롤 수 준을 높여준다. 특히 유해산소에 의한 유전자 손상을 감소시키 는 항암 작용도 한다. ◈어떻게 먹을까=선명한 색깔을 고르는 것이 첫번째 선별 방 법. 색깔이 진할수록 파이토케미컬이 듬뿍 들어있다. 둘째는 가 능하면 다양한 색깔의 과일을 고루 섭취하자. 색깔에 따라 서 로 다른 항산화 효과를 얻을 수 있기 때문이다. 셋째, 밭에서 숙성한 것을 먹어야 한다. 토마토의 경우에도 파란 것을 따서 익힌 것은 라이코펜이 훨씬 떨어진다. 넷째 사과나 포도와 같 이 껍질에 색소가 많은 과일은 통째로 먹는 게 좋다. 출처: 지식인
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