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3단계 노화방지 한국형 식단 개발


과연 노화를 막는 식단은 존재할까?

그런 의문이 끊이지 않는 가운데, 과학적인 노화방지식단이 의사들에 의해 제시됐다.

비만을 연구하는 의사들의 모임인 ‘비만의사연구회’는 최근 3단의 피라미드 구조로 구성된 한국형‘웰빙 노화방지식단’을 개발해 발표했다.

이 식단은 맨 밑단으로부터 매일 먹어야 하는 식품, 주 2,3회 먹어야 하는 식품, 매주 1회 이내로 제한하는 식품들로 나뉜다.

매일 먹어야하는 식품으로는 10잔 이상의 물, 복합 당 식품, 올리브유와 생선 또는 견과류에서 나오는 기름이 있고 야채는 하루 3회, 계란은 하루 1개씩을 먹어야한다.

매주 2,3회 먹어야 하는 식품들로는 연어 참치 등 차가운 바다의 깊은 곳에서 나오는 생선과 단백질 섭취를 위해 닭고기가 권장된다. 붉은 육류는 가급적 피하는 것이 좋다.

매주 1회 이내로 제한해야 하는 식품들에는 붉은 육류와 단 음식이 속한다.




노화방지식단에서 가장 강조되는 것은 야채와 과일이다. 야채와 과일에는 ‘휘토케미칼’이란 성분이 있어 노화를 막고 암을 예방하는 데 도움을 준다는 연구결과가 여러 차례 나왔다.

야채와 과일은 매일 작은 접시로 5접시 이상, 한 가지 색보다는 여러 가지 색을 섞어 먹는 게 좋다. 특히 주 요리 전에 야채를 먹으면 전체적으로 열량을 줄여 비만도 예방이 가능하다.

비만의사연구회는 또 미국 등에서 사용하고 있는 노화방지식단 체크리스트를 한국의 실정에 맞게 재구성했다. 13개 이상에 해당하면 노화방지에 아주 좋은 식사습관이다. 10~13개면 괜찮다. 그러나 10개 이하라면 노력이 필요하다. 5~10개라면 자신의 노력만으로도 고칠 수 있지만 5개 이하라면 의사 또는 영양사와 상담을 받는 게 좋다.




①내게 맞는 열량수준을 알고 적정체중을 유지하고 있다.
②규칙적인 식사를 하고 골고루 먹는다.
③아침은 왕처럼, 점심은 왕자처럼, 저녁은 거지처럼 먹는다.
④지방과 설탕의 양을 줄이려고 한다.
⑤흰 쌀밥이 아니라 현미밥과 잡곡밥을 먹는다.
⑥생선이나 닭고기를 먹고 붉은 고기는 줄인다.
⑦야채와 과일을 하루 5접시(작은 접시) 이상 먹는다.
⑧인스턴트식품과 튀긴 음식은 피한다.
⑨하루 8잔 이상의 물을 마신다.
⑩우유와 유제품(치즈, 요구르트 등)을 적당히 먹는다.
⑪커피, 홍차, 콜라 등 카페인이 든 음료를 마시지 않는다.
⑫과체중이거나 비만한 경우 포화지방산과 과다한 단백질, 설탕을 줄인다.
⑬하루 3번 이상 소량씩 자주 먹는다.
⑭종합비타민제나 미네랄 제제를 규칙적으로 복용한다.
⑮항산화제(비타민C와 E, 베타카로틴, 셀레늄 등)의 종류와 기능을 알고 먹는 편이다.


<참고>
단순 당과 복합 당 식품 : 입에 들어갔을 때 바로 단 맛이 나면 단순 당 식품, 거칠지만 오래 씹을수록 단 맛이 우러나오면 복합 당 식품이라고 부른다. 단순 당 식품으로는 꿀, 설탕, 사탕, 시럽, 흰 쌀밥, 흰 밀가루 식품(과자, 국수, 빵) 등이 있으며 몸 안에 들어가면 바로 혈당을 올려 복부비만과 동맥경화증을 유발할 수 있다. 복합 당 식품으로는 현미밥, 잡곡밥, 호밀 빵, 통밀을 이용한 밀가루 식품, 보리빵, 줄기채소류, 옥수수, 완두콩, 과일류 등이 있다. 섬유소 뿐 아니라 비타민도 풍부해 영양학적으로도 매우 좋다.



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